运动减肥的理与方法11

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资源描述:
本学期学习内容 什么是肥胖症 导致肥胖症的原因 肥胖症对健康的危害 肥胖症的诊断 常用减肥方法介绍 运动减肥原理以及减肥计划制订 运动减肥的注意事项 肥胖常伴有与肥胖有关的脏器的病理变化 因此 不能将肥胖看作是简单的脂肪在体内过多堆积 肥胖 本身也是体内脂肪代谢紊乱的结果 肥胖加重或加速 了体内 些与脂类代谢紊乱有关的病理变化 导致肥胖症常见的原因有四大类 包括热量摄取 过多 热能消耗减少 遗传因素和病理和中枢神经系 统损伤因素 而以热量摄取过多和热能消耗减少为肥 胖症的常见主要原因 导致肥胖症的原因 肥胖症的人群存在多食的基础条件 尽管肥 胖症有许多原因但体内能源物质来源增多导致脂 肪堆积的根本原因是热能摄入增加引起的 因此 可以说 肥胖症是 吃出来的 如果说肥胖基因 是导致肥胖症的内因 那么 多食是导致肥胖症 的重要原因 经济条件的改善 具有多食美食的基础 空余时间的增加 具有多食美食的时间 食物供应的丰富 具有多食美食的源泉 精神生活的充沛 具有多食美食的心理 热量摄入过多 骨骼肌是消耗脂肪最重要的器官 占体重40 以上 的骨骼肌以有氧氧化的方式 分解脂肪提供能量 各种 形式的肌肉运动 包括体力劳动和体育运动 是消耗脂 肪的主要方式 但随着科学技术水平的提高和人民生活 水平的改善 人体肌肉活动的程度减轻 肌肉活动的持 续时间缩短 造成能量消耗减少 进入体内的多余能量 就以脂肪的形式堆积 形成肥胖症 职业工作中体力活动减少 日常生活中体力活动减少 交通设施的改善 步行 骑车 挤车等体力活动减 少 坐 躺等休闲时间增加 空余时间的增加也在一定程度上增加了多吃的可能 性 热能消耗减少 多食习惯的家族倾向 脂肪消化 吸收 转化能力的遗传因素 肥胖与肌纤维类型的遗传因素 两类不同 特性的肌纤维类型 动用脂肪作为能源的能力 存在明显的个体差别 能源的能力存在明显的 个体差别 肌纤维类型与运动中能量供应 人体内肌纤维类型分为I型和 型两类 I型肌纤 维是典型的慢红肌 善于以有氧氧化供能 b型肌纤 维是典型的快白肌 善于以无氧系统供能 b型肌纤 维比例高的人 运动强度增加 无氧酵解供能比例就 会升高 慢肌纤维比例高的人 在运动强度超过一定 程度后 乳酸产生也会明显升高 乳酸产生后可以在 肝脏氧化分解 也可以在肝脏内以乳酸为原料合成脂 肪酸 由于无氧酵解的原料只能是糖 因此 运动强 度大的运动 不仅不消耗脂肪 反而可以由肌糖原的 无氧酵解产物 乳酸转变成脂肪 肥胖是否与肌纤维类型有关 有待作进一步研究 但快肌纤维比例高的人 如果经常只从事高强度运动 又不注意合理的膳食结构 不注意促进运动后的恢复 就容易造成体内脂肪的堆积 遗传因素导致了虽吃得少但很容易致胖 而吃得 很多也不容易致胖有明显的个体差异 运动为什么能减肥 什么样的运动能减肥 为什么 有些人运动不断 而肥胖程度越加重 要明确这些问题 首先必须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论 肌肉收缩的直接能源物质 ATP CP的分解 肌糖原的无氧酵解 糖和脂肪的有氧氧化 病理因素 某些疾病可以造成肥胖 如颅脑内炎症 肿瘤 损 伤使摄食中枢中饱中枢损伤 患者多吃而不知道饱 造 成热能摄入增加形成继发性肥胖症 运动中能量供应的基本理论 ATP的补充途径 ATP和CP的分解不需要氧 也不产生乳酸 称为非乳酸能无氧供能系统 肌糖原无氧酵解不需要氧 产生乳酸 称为乳 酸能无氧供能系统 糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统 运动中这三种供能系统是同时启动的 但启动 速率不同 非乳酸能无氧供能系统启动速率最高 乳酸能系统次之 有氧氧化系统最低 任何运动中这三种供能系统都有一定比例 运 动中以何种供能系统供能 取决于运动的强度和运 动持续时间 运动中的能量供应的基本理论和能量供应的 形式与能力 肌纤维类型的密切关系决定了减肥 运动必须是充分的有氧运动 而且不同肌纤维类 型比例的肥胖者 运动强度和持续时间各不相同 选择错误的运动项目 错误的运动强度 不当 的运动持续时间 必将引起不良的减肥效果 甚 至产生严重的后果 进行运动减肥前 必须进行机能评定 肥胖程度的判断需要机能评定 是不是胖 胖多少 如何制订减肥计划 必须 经过机能评定后才能确定 常用的判断肥胖的方法 皮褶厚度测定法 水下称重法 阻抗法 生物化学方法 健康水平的判断和安全运动需要机能评定 肥胖症是一种全身性疾病 容易合并心 血管系统的许多疾病 如动脉粥样硬化 高血 压 冠心病 脑动脉硬化以及糖尿病等疾病 而运动并不是对患有心血管系统疾病的患者都 是安全的 究竟能进行什么样的运动 必须经 过机能评定 那位提倡跑步预防和治疗冠心病 的美国人菲克斯 猝死于跑步途中 就是一个 运动前缺少机能评定而出现严重后果的典型例 子 提高体育健身的效果 需要机能评定 随着全民健身计划实施纲要的颁布 全民健身活动 正在深入 广泛地在我国开展 参加健身活动的人越来越 多 但每个人的健身效果如何 差别很大 是什么原因造 成一些人的健身效果不尽人意 主要原因是缺乏机能评定 由于每个人的健康水平不同 机能能力不同 所能承受 的运动负荷不同 所能参加的适宜运动项目也不同 如果 参加运动前不作任何机能评定 这样的运动就是盲目的 不仅不安全 运动效果也不会好 评价健身效果 也需要机能评定 进行一个阶段的健身活动后 是否有效果 也应该 进行机能评定 鉴于运动中能量供应的基本理论与肌纤维类型在 运动中动员的程度 减肥运动的强度只能是中小强度 企图通过增加运动强度以求增加能量消耗的方式最 终将导致肥胖程度的增加 而造成运动不能减肥的错 误结论 减肥运动强度只能控制在无氧阈值以下 在功率 自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式 3分钟 25W 持续运动 测血乳酸 呼吸当量或呼吸商 在 血乳酸为4mmol L时的心率或最大摄氧量百分比 即 为无氧阈水平 无氧阈值以下的运动强度 应为有氧 氧化供能为主 无氧阈以上的强度运动 无氧供能的 比例增高 不利于脂肪的利用 减肥运动的强度 成年人以每周0 5kg的减肥速度进行减肥 效果较好 有人作过研究 发现运动减肥的速度超过每周0 5kg的 速度 由于难于承受而结果普遍遭到失败 儿童少年的 减肥过程要求比成年人高 减肥速度更要严格控制 根 据年龄大小和肥胖程度决定每周减肥的速度 但不能超 过每周0 5kg的减肥速度 运动减肥的减肥速度控制 运动强度和持续时间是构成运动量的主要因素 运 动强度确定以后 运动持续时间的确定就比较容易 脂肪在体内氧化分解时 1克体脂氧化分解产生热 量为7千卡 如果减肥速度控制在每周0 5kg 又是只以 运动为减肥方式 则每天必须由氧化分解消耗的热能为 500千卡 小强度运动时 假设每分钟净能量消耗为2 5 千卡 则需要运动持续200分钟 如果以每周0 3kg的速 度减肥 每分钟净能耗在2千卡 则也需运动持续150分 钟 如果以每周0 2kg的速度减肥 每分钟净能耗在2千 卡 需要运动持续时间为100分钟 因此 为了达到运 动减肥的效果 运动持续时间大约在2小时左右 过短 的运动持续时间 由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很 慢 往往达不到减肥的效果 运动减肥的运动持续时间 运动减肥必须坚持每天运动 一天的运动量一次完 成还是分为两次 可以根据不同个体决定 但两次完成 规定的运动量 运动的总时间要适当增加 因为考虑到 脂肪酶活性的动员速率和机体机能水平的动员速率 2个 1小时的运动能量消耗和减肥效果并不等于1次2小时的运 动效果 因此 运动减肥尽可能一次完成规定的运动量 运动减肥的运动频率 成年人可用来进行减肥的运动项目很多 如慢跑步 游泳 太极拳 木兰拳 交谊舞 迪斯科舞 健身操 娱乐性球类活动 器械活动如步行器 骑马机 功率自行 车运动 划船器等 都可以作为减肥运动项目 作为减肥 运动的项目 其运动强度可以控制 一般都是以小强度而 且能长时间进行的运动 可供儿童少年选择的运动减肥项目有很多 运动项 目不仅强度可以控制 而且应具有娱乐性和趣味性 避免 单调和枯燥 使运动持续时间不足而影响运动减肥的效果 如游泳 健身健美操 娱乐性跑步 游戏等 为了提高 孩子对运动的兴趣和积极性 可以采用比赛的方式 也可 采用2 3项运动结合起来进行活动 也可每天变换运动方 式 应选择适宜的运动项目 粗略估计肥胖的方法是确定正常的身高 和体重的关系 中青年人比较合适的体重范 围是身高 cm 减去100 105 如身高180cm 则适宜体重应是75 80kg 比较正确的估算 应根据肩胛下和上臂中部外侧的皮褶厚度之 和计算的体脂百分比确定 运动减肥的注意事项 首先应判断是否是肥胖和确定肥胖的程度 计算体脂百分比的程序是 先根据皮褶厚度计算人体密度 D 成年人 男 D 1 0913 0 00116x 女 D 1 0897 0 0133x 儿童少年的体脂百分比计算公式是 9 1l岁 男 D 1 0879 0 00151x 女 D 1 0794 0 00142x 12 14岁 男 D 1 0868 0 00133x 女 D 1 0888 0 00153x 15 18岁 男 D 1 0977 0 00146x 女 D 1 093l 0 00160 x 其中x为肩胛下角和上臂外侧中点皮褶厚度之和 单位为毫米 将计算的人体密度D值代入公式 体脂 4 570 D 4 142 100 正常人体脂百分比男性为10 20 女性15 25 如果某男性成年人体脂百分比为40 体重为l00kg 则体内脂 肪超标量为 40 20 100kg 20kg 无论是运动强度和运动持续时间 从开始运动 减肥起 都应该遵循循序渐进的原则 即让减肥者 对运动锻练有一个逐步适应的过程 运动过程中必须穿软底鞋 以免震动引起不适 感 甚至造成运动损伤 运动过程中应注意保护和注意安全 避免运动 性损伤和运动事故的发生 运动减肥期间应按照要求控制热量的摄入 如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥 时难于接受 可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法 节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为l 4 即热能总量中五分之一为节食能量 五分之四为运动 热能消耗量 这样可适当减少运动持续时间 逐渐适应 后可增加运动量 运动减肥期间严格进行医务监督 预防运动性疲劳 的积累 定期进行血 尿常规检查和心电图检查 减少热能的摄入 少吃 蔬菜餐减肥法 节食减肥法有较好的减肥 效果 但由于较大幅度限制了热能的摄入 往往造成 营养素摄入不全 发生维生素缺乏 蛋白质供给不足 以及必需脂肪酸供给不足的缺陷 严重时发生营养素 不全的疾病 应该严格控制糖和脂肪酸的摄入量 并 保证维生素 蛋白质和必需脂肪酸的供给量 由于肥 胖者多有多食的不良习惯 节食减肥法往往很难坚持 较长时间而告失败 关于其它减肥方法 节食减肥法 针灸减肥法 研究表明 针刺某些穴位可以抑制饿中 枢 兴奋饱中枢 减少食物的摄入量 达 到减肥的目的 药物减肥法 减少食物脂肪的消化吸收率 增加消化道内容 物的排空速度 提高饿中枢的兴奋阈值和降低饱中枢的兴奋阈 值 造成不想吃的状态 可以造成营养素不全症 因此是一种不合理的减肥方法 除特殊病例外 如 重度肥胖症患者 尽可能少采用药物减肥法 脂肪组织切除法 由于这两种减肥方法对人体有害 或者需要严格 的医疗条件 因此只有在特殊情况下 才可以结合运 动减肥的同时采用 但必须有严格的医务监督条件下 才能实行 脂肪抽吸法
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